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¿Le cuesta mucho tiempo a Fitness Center, sin embargo, no ve los resultados que desea? ¿Quizás quieras tener una forma mucho mejor, sin embargo, no puedes descubrir el tiempo para ir al gimnasio? ¿Qué pasa si puede hacer ejercicio en buen estado solo 4 minutos cada día, 4-5 días en la semana? ¿Qué pasa si puede hacer todos los ejercicios en la casa sin comprar ningún tipo de equipo? Puede. Este artículo te enseñará cómo.
El entrenamiento de intervalo de Tabata es un protocolo de entrenamiento extremadamente eficiente diseñado para crear resultados notables en un período de tiempo extremadamente corto. En 4 cortos minutos, obtendrá un entrenamiento total que mejorará su rendimiento físico de aptitud física, desarrollará músculo y arrojará grasa.
El entrenamiento de intervalo de Tabata es extremadamente simple. Realice 20 segundos de ejercicio de intensidad máxima cumplida con 10 segundos de descanso. Repita 8 veces sin pausa por un general de 4 minutos. Los 4 minutos son difíciles y extremadamente intensos, sin embargo, producen resultados mucho mejores que 60 minutos de ejercicio aeróbico.
La ciencia
En su innovador estudio, el Dr. Tabata tenía dos grupos diferentes de atletas realizados dos regímenes de ejercicio diferentes, así como luego comparó los resultados. El primer grupo ejerció durante 60 minutos, 5 días/semana a una intensidad intermedia. El segundo grupo ejerció utilizando intervalos cortos, sin embargo, extremadamente intensos (20 segundos de trabajo cumplidos con 10 segundos de descanso durante 8 rondas, en general de 4 minutos). Después de 6 semanas, el Dr. Tabata encontró:
El grupo 1 mejoró su capacidad aeróbica en un 9.5%, sin embargo, no obtuvo una mejora en la capacidad anaeróbica del Grupo 2 (el grupo entrenado por intervalos) mejoró su capacidad aeróbica en un 14%, así como su capacidad anaerobia en un 28%
Más tarde, un estudio de investigación de 2007 en el Journal of Used Physiology descubrió el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) aumentó la capacidad de quema de grasa en mujeres después de solo 7 sesiones durante un período de 2 semanas.
En 2009, un estudio de investigación descubrió que el tipo que realizaba HIIT duplicó su tasa metabólica, así como un aumento de la glucosa, así como la oxidación de ácidos grasos (grasa quemada) durante tres horas después del ejercicio.
En 2013, el Dr. Olson descubrió que una rutina Tabata de 4 minutos de las sentadillas de salto quemó 13.5 calorías por minuto (5 veces las calorías quemadas en el entrenamiento cardiovascular típico) y duplicó la tasa metabólica de los sujetos durante 30 minutos después del entrenamiento terminó.
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¿Qué ejercicios se pueden realizar en el entrenamiento de intervalos de Tabata?
Se pueden realizar una variedad de ejercicios, sin embargo, deben ser movimientos compuestos que activen una gran cantidad de masa muscular. Así que cree en las sentadillas, no al criado de la pantorrilla. Se pueden hacer ejercicios de peso corporal como sentadillas, abdominales, así como flexiones además de movimientos de cuerpo completo como burpees, sprints o gatos de salto. También puede utilizar movimientos ponderados como peso muerto o limpieza de potencia. Puede mezclar y combinar los ejercicios dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico.
Cómo realizar un entrenamiento de intervalo de Tabata, paso a paso
Paso 1: Planifique los ejercicios
Determine los ejercicios que realizará. ¿No hay dispositivos ni membresía del centro de fitness? No hay problema. Los ejercicios de peso corporal son perfectos para el entrenamiento de intervalos de Tabata. Vaya a http://strength.stack52.com/perydic-table-of-bodyweight-exercises/ para obtener una tabla periódica de ejercicios de peso corporal en total con videos instructivos sobre cómo realizar exactamente cada ejercicio. Están organizados por dificultad, por lo que puede elegir ejercicios que en la forma en su nivel de condición física. ¿No tienes tiempo para planificar los ejercicios? Puede utilizar las tarjetas de ejercicio de peso corporal 52 Stamina STAMINA. Solo baraja el mazo y ofrece 8 cartas.
Paso 2: Calentamiento
Comience con un estiramiento dinámico, así como luego realice movimientos de cuerpo completo (trotar, remar, etc.) que aumentan la temperatura de su cuerpo hasta que logre un sudor ligero.
A medida que calienta, termina y prepárese psicológicamente durante 4 minutos intensos. ¡Recuerde, un entrenamiento de 4 minutos es más divertido que un entrenamiento de 60 minutos, así como también es más eficiente!
Paso 3: Obtenga un reloj
Consigue un reloj o deja de verla a mano. Mucho mejor aún, si tiene teléfono inteligente o computadora, vaya a http://www.tabatatimer.com/ para obtener un temporizador de tabata con comandos de voz que le indican cuándo comenzar, detenerse, así como rest entre intervalos.
Paso 4: Entrenamiento
Establezca el temporizador, obtenga el ajuste para el primer ejercicio, así como espere en la campana inicial para que comience. Sin sacrificar la técnica, obtenga tantas repeticiones como sea posible para cada ejercicio en 20 segundos. Entonces, si está haciendo sentadillas, intente obtener tantas sentadillas como sea posible utilizando un gran método antes de que el temporizador de 20 segundos esté arriba.
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Cuando suena el temporizador, detenga el ejercicio, respire profundamente, así como haga que se ponga en el próximo ejercicio. Repita esto para los 8 intervalos con la mayor intensidad que pueda manejar.
Paso 5: Awesome Down
Sí, ¡acabas de completar un entrenamiento increíble, así como solo tomó 4 minutos! Estarás completamente exhausto. Respira profundamente y camina rápidamente hasta que tu frecuencia cardíaca, así como la respiración, vuelve a la normalidad. superficie estirando ligeramente los músculos.
El entrenamiento de 4 minutos de la pila
¿Quieres comenzar de inmediato? Pruebe el entrenamiento de Tabata de 4 minutos. Primero, primero mire el video de cada ejercicio, así como el método de algunas repeticiones para asegurarse de comprender exactamente cómo realizar el ejercicio. Esto lo ayudará a calentar tanto como un sudor ligero. ¡Luego prepare su temporizador Tabata y vaya por ello!
Ronda 1: 20 segundos de sentadillas de peso corporal
10 segundos de descanso
Ronda 2: 20 segundos de flexiones
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=8_2tvhscd-u]
10 segundos de descanso
Ronda 3: 20 segundos de giros de albañil
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=AGF2Partgys]
10 segundos de descanso
Ronda 4: 20 segundos de burpees
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=4jl3itnozgs]
10 segundos de descanso
Ronda 5: 20 segundos de flexiones de diamantes
10 segundos de descanso
Ronda 6: 20 segundos abdominales verticales
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=HEGKVRRQFIA]
10 segundos de descanso
Ronda 7: 20 segundos de estocadas de reloj
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=qcclf04uda8]
10 segundos de descanso
Ronda 8: 20 segundos de alumnos de montaña
10 segundos de descanso
Conclusión
No solo puede obtener un entrenamiento fantástico en solo 4 minutos, sino que obtendrá resultados más rápido que cualquiera que haga 60 minutos de cardio en el gimnasio. El entrenamiento de intervalos de Tabata es increíblemente difícil y extremadamente efectivo. Después de unas semanas, notará que su aptitud física general ha aumentado significativamente, así como ha quemado una gran cantidad de grasa. Trabajé durante 10 años en los gimnasios, así como nunca tuve el ABS de 6 paquetes hasta que comencé a hacer entrenamiento de intervalos Tabata. Si practicas deportes, notarás que puedes jugar con mucha más intensidad durante períodos más largos sin quedarte sin aliento. Correrás círculos alrededor de tus amigos que creerán que eres algún tipo de monstruo que no se cansa.
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Puede terminar muy en forma, así como el método que parece hacer ejercicio durante solo 4 minutos al día, 5 días a la semana. ¡Eso es solo 20 minutos a la semana! Puede hacer esto, así como si utilice ejercicios de peso corporal, ¡puede hacerlo en cualquier lugar sin equipo!
Si tiene problemas de salud y bienestar preexistentes o no se utiliza para realizar el ejercicio a alta intensidad, asegúrese de inspeccionar con su médico antes de intentar el entrenamiento de intervalos Tabata. Tenga en cuenta que comience a su propia velocidad y aumente la intensidad como sea posible.
Este artículo fue escrito por Kurt Boyd, Fanaty Fanatic, así como director de Stamina Stack 52, un método único para transformar los ejercicios de peso corporal en entrenamientos divertidos y competitivos que se pueden realizar en cualquier lugar. Vaya a Strength.stack52.com para obtener más información.
ReferenceStabata I. et. Alabama. Impactos de la resistencia de intensidad moderada, así como el entrenamiento intermitente de alta intensidad en la capacidad anaeróbica, así como VO2Max. Med Sci Sports Ejercicio. (1996) 28 (10): 1327-30. Talania J. et. Alabama. Dos semanas de entrenamiento de intervalos aeróbicos de alta intensidad aumenta la capacidad de la oxidación de grasas durante el ejercicio de mujeres. Journal of Used Physiology Abr 2007, 102 (4) 1439-1447gibala M. et. Alabama. El ejercicio de intervalo intenso corto activa AMPK y la señalización de MAPK P38, así como aumenta la expresión de PGC-1α en el músculo esquelético humano. Journal of Used Physiology Mar 2009, 106 (3) 929-934olsen, M. O. Ejercicio de intervalo de tabata: gasto de energía y respuestas posteriores al ejercicio Scharff-Olson Kinesiology Lab, Universidad de Auburn Montgomery, Montgomery, Al
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